Vuoi provare la meditazione ma non hai esperienza, 3 semplici tecniche e gli errori da non fare ti possono aiutare a iniziare, prima di approfondire con i testi che trovi in libreria o un corsi dedicati.

Le informazioni che si trovano in rete sono spesso contraddittorie, se vuoi imparare a meditare da zero, è meglio una breve guida semplice e pratica per poter iniziare a provare in modo autonomo e prendersi successivamente il tempo e gli strumenti per approfondire.

• La meditazione giusta
• Cosa significa meditare
• Preparazione
• Tecnica 1: fissare un punto
• Tecnica 2: suono nasale
• Tecnica 3: camminata meditativa
• La mente nella meditazione
• I benefici della meditazione
• Non riesco a meditare
• Accelerare i progressi
• Conclusioni

La meditazione giusta

Ci sono molte tecniche per meditare, le pratiche meditative sono antiche quanto l’uomo e con il tempo sono state sviluppate discipline meditative, sia in oriente che in occidente. Ci sono molte tecniche efficaci per meditare ma ce n’è solo una veramente giusta. Se stai iniziando da zero, questo problema non ti riguarda. La tecnica che ti serve è quella che puoi praticare adesso. Quando trovi la tecnica per meditare anche solo 5 o 10 minuti al giorno, quella è la tecnica da usare. Con la pratica potrai provare molte altre tecniche e scoprirai che in alcuni momenti è per te meglio usare un tipo di tecnica, in altri dovrai variare. La vera tecnica giusta è sempre quella che puoi mettere in pratica adesso, quella che ricordi di praticare, che ti dona costanza.

Cosa significa meditare

Meditare non vuole dire fermare i pensieri, restare in una zona di vuoto. Meditando si impara a focalizzare l’attenzione su un oggetto, rimanendo consapevoli di sé. Quando guardi un film che ti appassiona, l’attenzione è rapita dalla trama, in quel caso però non stai meditando, perché perdi consapevolezza.

Lo stesso accade quando esegui delle azioni automatiche e ripetitive, o quando giochi a un videogioco, la tua attenzione è focalizzata su un oggetto (l’azione ripetitiva o il gioco) ma la tua coscienza è in autopilota, non sei consapevole e presente nel momento.

Quindi per eseguire una tecnica meditativa, basta scegliere un oggetto e focalizzare la propria attenzione su quello. L’oggetto non deve per forza essere fisico, può essere una candela, la pressione dei polpastrelli tra loro, può essere un suono, il respiro, etc.

Quello che non cambia tra le tecniche è che l’attenzione dovrà essere focalizzata sull’oggetto e ogni volta che qualcosa la distrae, dovrà tornare a focalizzarsi sull’oggetto. Vediamo alcune tecniche semplici ed efficaci.

Preparazione

Dellee 3 tecniche per iniziare la meditazione, le prime due richiedono una piccola preparazione di te stesso e dell’ambiente.

• Siediti in una posizione comoda, in modo che non ci siano dolori per distrarti.
• Cerca di non appoggiare la schiena al muro o alla sedia, in modo da non addormentarti.
• Appoggia le mani sul grembo, permettendo alle spalle di rilassarsi.
• Regola l’illuminazione nella stanza, in modo da non avere luci dirette verso gli occhi.

Tecnica 1: Fissare un punto

• Esegui la preparazione spiegata sopra
• Scegli un punto della stanza, qualcosa di molto piccolo e identificabile.
• Socchiudi gli occhi e fissa quel punto, quando sbatti le palpebre riporta lo sguardo sul punto.
• Se vuoi fissare una candela, mettila lontano, per molte persone causa lacrimazione eccessiva.
• Quando un pensiero attraversa la tua mente, non lo combattere, lascialo andare e ritorna sul punto.
• Quando un pensiero ritorna, semplicemente guardalo e ritorna a guardare il punto.
• Mentre osservi il punto, tieni sempre il contatto tra il pollice e un altro polpastrello della mano, in modo da non perdere la connessione con il tuo corpo, non devi perderti nel punto, semplicemente osservarlo.

Tecnica 2: suono nasale

• Esegui la preparazione spiegata sopra
• Fai la prova ad inspirare col naso e mentre espiri col naso, tenendo la bocca chiusa, prova ad emettere un suono nasale, non è necessario che sia molto forte, basta che tu riesca a sentirlo.
• Dopo aver provato alcuni suoni vedrai che quando emetti il suono nasale, senti delle vibrazioni nel viso. Quello è il suono giusto. (io utilizzo il suono della lettera M)
• Ora puoi iniziare a meditare, inspirando osserva l’aria che entra nei tuoi polmoni e li riempie.
• Espirando dal naso, osserva il suono e la vibrazione del viso.
• Quando un pensiero attraversa la tua mente, non lo combattere, lascialo andare e ritorna sulla respirazione o sul suono dell’espirazione.
• Mentre respiri, tieni sempre il contatto tra il pollice e un altro polpastrello della mano, in modo da non perdere la connessione con il tuo corpo, non devi perderti, semplicemente osservare.

Tecnica 3: camminata meditativa

A differenza delle altre tecniche, questa si esegue in movimento. Se per te è troppo innaturale la posizione statica, puoi meditare camminando. Basterà spegnere il telefono e camminare, tenendo un contatto tra le dita della mano e osservando il mondo esterno, senza perdere la connessione con il corpo e lasciando andare i pensieri o le immagini mentali che possono sopraggiungere.

Puoi tenere una mano in tasca, e premere i polpastrelli dell’indice e del pollice (o sfregarli lentamente tra loro). Mentre cammini, contempla dei dettagli, tenendo fissa l’attenzione. Lo sguardo deve contemplare la realtà esterna, senza ragionarci e senza perdere consapevolezza.

Osserva il tuo corpo che si muove nel mondo circostante, contempla senza giudicare e lascia andare ogni pensiero o sensazione, senza combatterla.
Con la pratica sarà più semplice passare a posizioni sedute e ad oggetti statici come un punto fisso, oppure oggetti immateriali come il respiro o la vibrazione.

La mente nella meditazione

Quando mediti, vedrai che la mente potrebbe iniziare a scalpitare. Potrebbero arrivarti pensieri, ricordi, immagini. Il lavoro della mente è quello di processare informazioni e non può fermarsi a comando, come non si può fermare un rene o il cuore.

Meditando potrai osservare con una differente consapevolezza, che non è mentale. La mente resterà in un angolino a giocare, lasciala fare e goditi il tuo oggetto di meditazione e la compagnia della tua energia.

Immagina una madre che porta il bambino al parco, si siede sulla panchina e inizia a leggere un libro o ascoltare della musica o semplicemente a guardarsi intorno. Il bambino gioca, la chiama, vuole essere guardato e ricerca la madre. Se la madre lo ignora, il bambino avrà sempre più paura a giocare lontano.

Quando il bambino ricerca l’attenzione, se la madre gli fa un sorriso e poi torna alle sue cose, con il tempo il bambino raggiungerà una maggiore serenità e potrà giocare in modo più autonomo e senza capricci. Le 3 tecniche per iniziare la meditazione saranno il primo passo per il tuo cammino di meditazione.

I benefici della meditazione

• Ridurre lo stress
• Gestire l’ansia
• Aumenta la consapevolezza
• Migliora le emozioni
• Aumenta l’attenzione
• Migliora la memoria
• Aumenta la gentilezza
• Aiuta a combattere le dipendenze
• Migliora il sonno
• Aiuta a controllare il dolore
• Riduce la pressione alta

Numerosi studi scientifici ed esperimenti sono stati portati avanti negli anni da differenti gruppi di ricerca, per dimostrare questi benefici, puoi analizzare i risultati qui.

Non riesco a meditare

Per alcune persone, meditare sembra impossibile. Magari torni a casa e sei troppo stressato per sederti e meditare, oppure sei troppo annoiato, affaticato, demotivato e non riesci nemmeno a pensare di meditare 10 minuti.

Gli studi di Strelau hanno mostrato come ogni persona abbia uno stato di attivazione ottimale, che varia da persona a persona. Già le ricerche di Teplov e Nebylitsyn e successivamente Eysenk, avevano mostrato come alcune persone mostravano differenti attivazione del sistema di attivazione reticolare ascendente (ARAS) e del sistema limbico, portavano differenze sostanziali nello stile di comportamento.

Alcune persone, hanno un livello di attivazione interna maggiore, quindi necessitano di minori stimoli ambientali esterni. Altri individui hanno un sistema di attivazione interno minore, richiedono quindi più stimolo esterno.

Quando vuoi meditare, non puoi farlo se il tuo stato di attivazione è troppo distante dal tuo livello ottimale. Se sei troppo stressato dovrai fare qualche attività per scaricare lo stress.
Se sei molto annoiato o depresso, dovrai prima ricaricarti e attivarti per poi poter meditare.

Vedrai che bastano semplici gesti per riportare il tuo livello di attivazione vicino alla normalità, infatti non serve che sia perfettamente in equilibrio, basta solo avvicinarsi alla normalità per poter meditare bene. Inoltre, con l’aiuto delle 3 tecniche per iniziare la meditazione potrai sperimentarla anche per pochi minuti al giorno.

Accelerare i progressi

Con la pratica delle 3 tecniche per iniziare la meditazione, vedrai che meditare sarà sempre più facile, 5 minuti al giorno saranno leggeri e gradevoli e passerai a 10 minuti al giorno. Entro poche settimane avrai migliorato ancora e gradualmente arriverai a meditare 45 minuti e poi un’ora. Il traguardo dell’ora è quello più desiderato, una volta raggiunto quel livello si cercherà di fare sempre di più.

Questo ti porterà a rallentare il miglioramento, perché presto mediterai troppo, e inizierai a perdere la costanza di farlo tutti i giorni.
Medita poco, ma tutti i giorni, piuttosto che cercare di stabilire un record ogni volta, non è una gara e meditare richiede allenamento e tempo per sviluppare la padronanza e recuperare la connessione con sé stessi.

Forzare sé stessi a rimanere immobili, a praticare una tecnica meditativa, non vuole certo dire essere in stato meditativo. Lo stato di coscienza che si raggiunge, deriva dalla buona pratica e da un senso di serenità e pace interiore, che non può certo essere frutto di forzature o costrizioni.

Conclusioni

Pratica ogni giorno, se puoi più volte al giorno. Pratica in modo amorevole, goditi quel momento e dedica quei minuti a stare insieme a te. Medita con amore e con gentilezza, non trasformare la meditazione in una punizione autoinflitta. Le 3 tecniche per iniziare la meditazione sono uno strumento semplice ed efficace per aiutardi a iniziare il tuo cammino.

Prova a meditare, senza giudicarti.

Quando hai un momento che puoi dedicarti, inizia a meditare, se dopo cinque minuti, il tuo corpo è ancora troppo irrequieto, interrompi e riprova più tardi.

Puoi rendere la meditazione un momento bellissimo oppure traumatico, dipende solo da come deciderai di vivere questa pratica, ed è una scelta libera. Se hai già provato a meditare ed è stato orribile, prova a fare una scelta differente questa volta, prova a trasformare quei momenti in un dono.

Meditare ti permette di frequentare delle parti della tua essenza che sono meravigliose, perché ogni essere umano ha un’anima bellissima, quando incontrerai la tua anima, vedrai che meditare sarà stupendo, perché in quel momento potrai passare del tempo con la parte migliore di te.

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